Es gibt viele Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungspläne, die behaupten, einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen. Den meisten von ihnen fehlen jedoch wissenschaftliche Beweise. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die sich auf die Gewichtskontrolle auswirken.
1. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (PH) ist eine spezielle Diät, bei der täglich intermittierendes Fasten auftritt. Das heißt, Sie können den ganzen Tag über nur für eine bestimmte kurze Zeit essen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass PG für bis zu vierundzwanzig Wochen zu Gewichtsverlust führt. Die gebräuchlichsten PG-Methoden umfassen Folgendes:
- Alternatives Fasten am Tag:Fasten jeden zweiten Tag und regelmäßige Mahlzeiten an nicht schnellen Tagen. Die modifizierte Version geht davon aus, dass an Fastentagen nur 25-30% des Energiebedarfs des Körpers in der Nahrung enthalten sind.
- Diät 5: 2:Fasten Sie zweimal an sieben Tagen. Essen Sie an Fastentagen fünfhundert bis sechshundert Kalorien.
- Methode 16/8:16 Stunden fasten und nur während des 8-Stunden-Fensters essen. Für die meisten Menschen ist das 8-Stunden-Fenster gegen Mittag bis 20: 00 Uhr geöffnet. Untersuchungen zu dieser Methode haben gezeigt, dass das Essen über einen begrenzten Zeitraum dazu führt, dass die Teilnehmer weniger Kalorien verbrauchen und Gewicht verlieren.
Es ist am besten, sich an Fastentagen gesund zu ernähren und übermäßiges Essen zu vermeiden.
2. Verfolgung von Ernährung und körperlicher Aktivität
Wenn jemand abnehmen möchte, muss er über alles Bescheid wissen, was er jeden Tag isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, jeden Eintrag in Ihrem Menü in einem Ernährungstagebuch oder einem Lebensmittel-Tracker zu protokollieren.
Eine Übersichtsstudie ergab eine positive Korrelation zwischen Gewichtsverlust und der Häufigkeit der Nahrungsmittel- und Bewegungskontrolle. Sogar etwas so Einfaches wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
3. Bewusstes Essen
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der Menschen darauf achten, wie und wo sie essen. Es ermöglicht Ihnen, Essen zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Da die meisten Menschen einen geschäftigen Lebensstil führen, neigen die Menschen oft dazu, unterwegs, im Auto, an ihren Schreibtischen und beim Fernsehen schnell zu essen. Infolgedessen wissen viele von uns fast nicht, was wir essen.
Bewusstes Essen ist gekennzeichnet durch:
- Setzen Sie sich zum Essen, vorzugsweise am Tisch: Achten Sie auf das Essen und haben Sie Spaß.
- Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken: Schalten Sie Ihren Fernseher, Laptop oder Ihr Telefon nicht ein.
- Essen Sie langsam: Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen und genießen Sie Ihr Essen. Diese Methode hilft Ihnen beim Abnehmen, da Ihr Gehirn genügend Zeit hat, um die Signale zu erkennen, dass Sie voll sind. Dies verhindert übermäßiges Essen.
- Absichtliche Auswahl von Lebensmitteln: Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie stundenlang und nicht minutenlang zufrieden stellen.
4. Proteinfrühstück
Protein in Lebensmitteln kann die Appetithormone - Ghrelin, Leptin und Cholecystokinin - regulieren und Menschen dabei helfen, sich satt zu fühlen.
Studien an jungen Erwachsenen haben auch gezeigt, dass die hormonelle Wirkung eines proteinreichen Frühstücks stundenlang anhalten kann.
Gute Wahl für ein Proteinfrühstück: Hafer, Nuss- und Samenöl, Quinoa-Brei, Chiasamen-Pudding.
5. Reduzierung von Zucker und raffinierten Lebensmitteln
Dies kann dazu beitragen, zuckerreiche Snacks durch Obst und Nüsse zu ersetzen.
Einige Diäten enthalten immer mehr zugesetzten Zucker, und dies hat einen gewissen Zusammenhang mit Fettleibigkeit, selbst wenn der Zucker eher in Getränken als in Lebensmitteln enthalten ist.
Raffinierte Kohlenhydrate sind hochverarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.
Diese Lebensmittel werden schnell verdaut und schnell in Glukose umgewandelt. Überschüssige Glukose wird in den Blutkreislauf freigesetzt und löst die Produktion des Hormons Insulin aus, das die Ansammlung von Fett im Fettgewebe fördert. Dies führt zu einer Gewichtszunahme. Wann immer möglich, sollten Menschen verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Optionen austauschen.
Guter Ersatz:
- Vollkornreis, Brot und Nudeln anstelle der "weißen" Versionen;
- Früchte, Nüsse und Samen anstelle von zuckerreichen Snacks
- Kräutertees und Wasser mit Früchten anstelle von zuckerhaltigen Limonaden;
- Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft.
6. Mehr Faser!
Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht im Dünndarm verdaut werden können. Wenn Sie viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, steigt das Völlegefühl, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Vollkorn-Frühstückszerealien, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Roggen
- Obst und Gemüse;
- Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte;
- Nüsse und Samen.
7. Stabilisierung der Darmmikroflora
Ein neues Forschungsgebiet ist die Rolle von Darmbakterien bei der Gewichtsregulierung. Der menschliche Darm beherbergt eine große Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, darunter etwa 37 Billionen Bakterien.
Jede Person hat eine andere Art und Anzahl von Bakterien im Darm. Einige von ihnen können die Energiemenge erhöhen, die eine Person aus der Nahrung erhält, was zu einer Fettspeicherung und Gewichtszunahme führt.
Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern:
- Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel:Eine Erhöhung der Menge an Obst, Gemüse und Getreide in der Nahrung führt zu einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und einer vielfältigeren Sammlung von Darmbakterien. Versuchen Sie, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel für 75% Ihrer Ernährung aufzubewahren.
- Fermentierte Lebensmittel:Sie verbessern die Funktion nützlicher Bakterien, indem sie das Wachstum pathogener Bakterien hemmen. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten gute Mengen an Probiotika, die dazu beitragen, die Anzahl der nützlichen Bakterien zu erhöhen.
- Präbiotische Lebensmittel:Sie stimulieren das Wachstum und die Aktivität einiger nützlicher Bakterien, die zur Gewichtskontrolle beitragen. Präbiotische Ballaststoffe kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, insbesondere in Zichorienwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen und Avocados. Es kommt auch in Körnern wie Hafer und Gerste vor.
8. Holen Sie sich genug Schlaf
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass weniger als 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer erhöhten Inzidenz von Fettleibigkeit verbunden sind. Dafür gibt es mehrere Gründe.
Untersuchungen zeigen, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Prozess der Umwandlung von Kalorien in Energie, den so genannten Stoffwechsel, verlangsamt. Wenn der Stoffwechsel weniger effizient ist, kann der Körper nicht verbrauchte Energie in Form von Fett speichern.
Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen, was ebenfalls zur Fettspeicherung beiträgt.
Die Schlafdauer beeinflusst auch die Regulation der appetitkontrollierenden Hormone Leptin und Ghrelin (zum Beispiel sendet Leptin Signale an das Gehirn zur Sättigung).
9. Stressmanagement
Outdoor-Aktivitäten können helfen, mit Stress umzugehen.
Stress löst die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die zunächst den Appetit als Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers reduzieren.
Wenn Menschen jedoch unter ständigem Stress stehen, kann Cortisol länger im Blutkreislauf bleiben, was ihren Appetit erhöht und sie möglicherweise dazu bringt, mehr zu essen. Cortisol signalisiert die Notwendigkeit, die Nährstoffspeicher im Körper aus der bevorzugten Quelle für "Kraftstoff", nämlich Kohlenhydrate, wieder aufzufüllen. Insulin transportiert dann Zucker von Kohlenhydraten im Blut zu den Muskeln und zum Gehirn. Wenn eine Person diesen Zucker nicht im Kampf oder im Flug verwendet, speichert der Körper ihn als Fett.
Forscher fanden heraus, dass die Implementierung eines 8-wöchigen Stressbewältigungsprogramms bei übergewichtigen und fettleibigen Kindern und Jugendlichen zu einer signifikanten Senkung des BMI führte.
Einige Techniken zur Stressbewältigung:
- Yoga, Meditation oder Tai Chi;
- Atem- und Entspannungstechniken;
- Zeit im Freien verbringen, z. B. spazieren gehen oder im Garten arbeiten.
Hauptidee
Es ist wichtig zu bedenken, dass es beim Abnehmen keine schnellen Lösungen gibt.
Der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung. Dies beinhaltet 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, hochwertiges Protein und Vollkornprodukte. Es ist auch hilfreich, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu trainieren.